Rückenschmerzen, Hüftprobleme, Hohlkreuz und sogar Knieschmerzen: Hinter all dem können verkürzte Hüftbeuger stecken. Doch mit ein paar einfachen Übungen und nur wenigen Minuten täglich kannst du selbst etwas dagegen tun.
Die Hüftbeuger, das sind vier Muskeln mit weitreichender Wirkung, die in unserem modernen Alltag wortwörtlich zu kurz kommen. Wie leicht du deine Hüftbeuger dehnen und dir so bei den genannten Beschwerden selbst helfen kannst, zeigen wir dir auf dieser Seite.
Du erfährst:
- Warum verkürzte Hüftbeuger überhaupt Schmerzen verursachen
»Jetzt erfahren - Mit welchen einfachen Übungen du deine Hüftbeuger gezielt dehnst
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Rückenschmerzen, Hüftprobleme, Hohlkreuz und sogar Knieschmerzen: Hinter all dem können verkürzte Hüftbeuger stecken. Doch mit ein paar einfachen Übungen und nur wenigen Minuten täglich kannst du selbst etwas dagegen tun.
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Rückenschmerzen, Hüftprobleme, Hohlkreuz und sogar Knieschmerzen: Hinter all dem können verkürzte Hüftbeuger stecken. Doch mit ein paar einfachen Übungen und nur wenigen Minuten täglich kannst du selbst etwas dagegen tun.
Die Hüftbeuger, das sind vier Muskeln mit weitreichender Wirkung, die in unserem modernen Alltag wortwörtlich zu kurz kommen. Wie leicht du deine Hüftbeuger dehnen und dir so bei den genannten Beschwerden selbst helfen kannst, zeigen wir dir auf dieser Seite
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- Warum verkürzte Hüftbeuger überhaupt Schmerzen verursachen
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© medicalstocks | shutterstock.com (bearbeitet)
Oft spricht man von „dem Hüftbeuger“ und meint dann in der Regel den Lenden-Darmbeinmuskel (M. iliopsoas). Tatsächlich sind aber insgesamt vier Muskeln an der Beugung deiner Hüfte beteiligt:
- Der Lenden-Darmbeinmuskel (M. iliopsoas) setzt sich aus dem Darmbeinmuskel (M. iliacus) und dem Lendenmuskel (M. psoas) zusammen. Diese Muskeln reichen vom Oberschenkelhals bis zur Beckenschaufel beziehungsweisebis in den Lendenbereich.
- Der gerade Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris) reicht vom Schienbein bis zum Darmbeim. Er beugt die Hüfte, ist aber auch an der Kniestreckung beteiligt.
- Der Oberschenkelbindenspanner (M. tensor fascia latae) entspringt am oberen Beckenrand, mündet dann in einen Faserzug und reicht über diesen bis unterhalb deines Knies.
Du siehst also: All diese Muskeln sind an der Beugung und der Stabilität deiner Hüfte beteiligt, haben teilweise aber auch eine wichtige Verbindung zu deinem Knie und deiner Wirbelsäule. Verkürzte Hüftbeuger können deshalb auch unterschiedliche Beschwerden auslösen — beispielsweise Hüftschmerzen, Knieschmerzen oder Rückenschmerzen.
Doch warum verkürzen die Hüftbeuger überhaupt und weshalb verursacht das die genannten Probleme?
Schmerzen durch verkürzte Hüftbeuger
Die häufigste Ursache für verkürzte Hüftbeuger ist das Sitzen. Viele von uns verbringen tagtäglich mehrere Stunden in genau dieser Haltung. Die Hüftbeuger sind dabei völlig ungedehnt – sie befinden sich im „verkürzten“ Zustand, oft sogar in ihrer kürzestmöglichen Position. Erst wenn du wieder aufstehst, werden sie beansprucht und auf Länge gestreckt.
Sitzt du viel, sind deine Hüftbeuger also ständig verkürzt. Und das führt irgendwann zu Problemen:
- Werden die Muskeln kaum noch gestreckt, passt sich das Gewebe (Faszien) rund um die Hüftbeuger dieser permanenten Verkürzung an.
- Die Verkürzung beeinträchtigt den Nährstoffaustausch deines Bindegewebes enorm. Dadurch verfilzen und verkleben deine Faszien mit der Zeit.
- Durch die Verkürzungen und Verklebungen werden Muskeln und Faszien schließlich unnachgiebig und verlieren ihre Flexibilität.
So verursachen verkürzte Hüftbeuger deine Beschwerden
Sind deine Hüftbeuger durch wenig Bewegung und häufiges Sitzen unnachgiebig und unflexibel geworden, üben sie starke Zugkräfte aus, sobald du aufstehst.
Diese Zugkräfte zerren an den Körperstrukturen, mit denen deine Hüftbeuger verbunden sind. Muskuläre Gegenspieler wie die Rücken- und Kniestrecker sowie deine Gesäßmuskeln versuchen, diese Kräfte auszugleichen, indem sie gegenspannen. Eine solche Krafteinwirkung von verschiedenen Seiten führt zu extremen Verspannungen, die Druck auf deine Gelenke und Wirbel ausüben.
Auf Dauer kann eine derartige Anspannung schwere Schäden wie Bandscheibenvorfälle oder Arthrose verursachen. Genau davor warnt dich dein Körper mit Schmerzen.
Die unteren Abbildungen verdeutlichen dir diesen Prozess am Beispiel von Rückenschmerzen, für die verkürzte Hüftbeuger häufig verantwortlich sind:
Vielsitzer in typischer Haltung: In dieser Position sind die Hüftbeuger „verkürzt“, sie erfahren also keinerlei Streckung — hier dargestellt am Beispiel des Lendenmuskels (M. psoas).
Irgendwann passt sich das Gewebe der dauerhaften Verkürzung an. Muskeln und Faszien werden dann unnachgiebig. Dieses unnachgiebige Gewebe entwickelt eine Zugspannung nach vorne, der die Rücken- und vor allem die Gesäßmuskulatur entgegenwirken muss.
Im Stehen entfalten sich die Gegenkräfte besonders: Die Hüftbeuger (zum Beispiel M. psoas, M. iliacus) ziehen an Wirbelsäule und Becken. Gegenspieler wie die Gesäßmuskeln wirken dagegen.
Die einander entgegengesetzten Kräfte (Zug durch Verkürzung, Gegenzug durch Streckung) üben gewaltigen Druck auf Wirbel und Bandscheiben aus. Vor den drohenden Schäden warnt der Körper mit Schmerzen.
Diese Beschwerden können durch verkürzte Hüftbeuger entstehen
- Hohlkreuz: Verkürzte Hüftbeuger können so stark an deiner Wirbelsäule ziehen, dass sie sich zum Hohlkreuz krümmt.
- Rückenschmerzen im Bereich der LWS: Eine Verkürzung des großen Lendenmuskels, der mit deiner Lendenwirbelsäule verbunden ist, kann LWS-Schmerzen auslösen.
- Hüftschmerzen: Ziehen die durch verkürzte Hüftbeuger entstandenen Spannungen den Gelenkkopf immer weiter in die Hüftpfanne hinein, reiben die Flächen des Hüftgelenks so stark aufeinander, dass der Verschleiß des Knorpels unnatürlich groß wird. Dies kann zu Arthrose in der Hüfte führen.
- Knieschmerzen: Sind die mit deinem Knie verbundenen Hüftbeuger (gerader Oberschenkelmuskel und Oberschenkelbindenspanner) stark verkürzt, können Schmerzen am Knie durch die Gegenspannung deiner Kniestrecker die Folge sein.
3 Übungen: So einfach dehnst du deine Hüftbeuger
Mit gezielten Dehnübungen kannst du deine verkürzten Hüftbeuger mit der Zeit wieder auf Normallänge bringen. So löst du selbstständig und ganz natürlich die Verspannung, die deine Schmerzen verursacht.
Wir zeigen dir die wirkungsvollsten Übungen dafür. Du bekommst …
- … ein Video mit einer hilfreichen 10-Minuten-Routine, um deine Hüftbeuger im Alltag zu dehnen,
- … anschließend 3 einfache Dehnübungen, um deine Hüftbeuger in nur 3 Minuten täglich zu trainieren,
- … Antworten auf deine wichtigsten Fragen rund um das Dehnen der Hüftbeuger.
Hüftbeuger dehnen gegen untere Rückenschmerzen
Übungsdauer: 2,5–3 Minuten
Die Zugkräfte dauerhaft verkürzter Hüftbeuger (vor allem von M. psoas und M. iliacus) belasten deine Lendenwirbelsäule. Mit dieser einfachen Dehnübung dehnst du diese Muskeln, reduzierst die Zugkräfte und damit auch deine Rückenschmerzen.
Übungsschritt 1
Begib dich in den Vierfüßler-Stand, platziere die Hände schulterbreit auseinander und drehe sie etwa 45 Grad nach außen. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz bildest und lasse in dieser Position dein Becken mit der Leiste voran „durchhängen“. Bringe deine Knie so weit nach hinten, bis das problemlos möglich ist. Stelle die Fußspitzen außerdem so auf, dass die Knie auf der Übungsmatte aufliegen und drücke mit den Armen deinen Oberkörper in gerade Position.
Übungsschritt 2
Achte immer darauf, die Leiste nach unten zu bewegen und dadurch möglichst wenig ins Hohlkreuz zu gehen. Ziehe auch die Schulter nach unten und nimm den Kopf leicht nach hinten. Atme tief ein und aus. Beim Ausatmen bewegst du deine Leisten noch mehr in Richtung Boden. Du wirst merken, wie deine Hüftbeuger spürbar gedehnt werden. Achte allerdings darauf, dass der Dehnungsschmerz immer zwischen 8 und 9,5 auf unserer Schmerz-Skala liegt.
Solltest du diese Position mit den Armen und Schultern nicht gut halten können, gehe kurz aus der Dehnung und nimm sie danach wieder ein. Wenn dir die Kraft noch gänzlich fehlt, stütze dich vorerst auf den Unterarmen ab.
Übungsschritt 3
Nachdem du die Dehnung auf diese Weise etwa 2,5 bis 3 Minuten durchgeführt hast, nimm die Position für die Ausgleichsbewegung ein. Setze dich dafür auf deine Fersen und beuge dich mit dem Rumpf nach vorne beziehungsweisenach unten — so weit, wie es dir möglich ist. Anschließend kannst du die Position verlassen und die Übung beenden.
Extra-Tipp: So dehnst du ohne Anstrengung
Mit dem Rückenretter (oder alternativ einem Stapel Bücher) erreichst du den Effekt dieser Übung ganz ohne Anstrengung: Platziere den Rückenretter unter deinem Kreuzbein (nicht unter der Lendenwirbelsäule!) und überlasse ihm die Dehnung deiner Hüftbeuger. Strecke die Beine und Arme aus und atme möglichst entspannt. Die Intensität der Dehnung kannst du selbstständig verändern, indem du die Höhe des Rückenretters mit den Sockeln veränderst. Wichtig ist auch hier, dass du immer knapp unterhalb der 10 bleibst.
Rotations-Übung gegen Hüftschmerzen
Übungsdauer: 2,5–3 Minuten
Mit der Rotations-Übung ziehst du deine verkürzten Hüftbeuger effektiv in die Länge und verringerst so ihren Zug an deinem Hüftgelenk. Das kann Hüftschmerzen lindern und Arthrose vorbeugen.
Übungsschritt 1
Stelle dich mit der linken Seite so an eine Wand, dass der linke Fuß die Wand berührt. Berühre nun mit der rechten Hand die Wand und krabble mit der Hand in Richtung deiner linken Schulter, sodass sich dein Oberkörper dreht. Mit der linken Hand greifst du die rechte Seite deines Unterkiefers und ziehst den Kopf nach links.
Rechte Hand: Zieht Oberkörper sowie Beine und Hüfte (über die Wand) immer weiter nach links in die Rotation.
Linke Hand: Zieht den Kopf zunehmend nach links.
Übungsschritt 2
Achte darauf, dass deine Dehnungsintensität immer knapp unter 10 auf unserer Schmerz-Skala liegt — nie darüber!
Atme bewusst ein und aus. Verstärke die Dehnung beim Ausatmen, indem du mit der rechten Hand die Wand weiter entlang krabbelst und so die Rotation verstärkst. Lasse die Knie gestreckt und achte auch darauf, dass deine Füße in unveränderter Position bleiben, damit der Rotationseffekt bis in die Fußgelenke reicht.
Übungsschritt 3
Führe die Dehnung etwa 2,5 bis 3 Minuten durch und löse dich dann langsam aus der Position. Drehe dich anschließend und begib dich nun mit der anderen Körperseite in die Rotation, um auch die Hüftbeuger der rechten Seite zu dehnen.
Übung zur Normalisierung eines Hohlkreuzes (ohne Anstrengung)
Übungsdauer: mindestens 3 Minuten
Ein Hohlkreuz (Hyperlordose) entsteht meist durch verkürzte Hüftbeuger, die die Lendenwirbelsäule unnatürlich stark in die Krümmung ziehen. Diese Übung reduziert die Zugkräfte dieser Muskeln und kann so auch mit der Zeit ein Hohlkreuz begradigen — ganz ohne Anstrengung.
Übungsschritt 1
Für diese Übung verwenden wir den Rückenretter — alternativ kannst du auch einen Stapel Bücher nehmen. Der Rückenretter dehnt deine Hüftbeuger auf, ohne dass du viel dafür tun musst. Die Dehnungsintensität kannst du selbstständig regulieren, indem du die Höhe des Hilfsmittels veränderst.
Wähle zunächst einen der beiden Aufsätze und platziere ihn unter dein Kreuzbein (das Kreuzbein ist die Verlängerung der Wirbelsäule nach unten). Wichtig: Lege den Aufsatz nicht unter deine Lendenwirbelsäule, da die Übung sonst nicht effektiv ist.
Strecke deine Beine entspannt aus und lasse auch deine Arme ausgestreckt neben deinem Körper liegen. Atme ruhig ein und aus.
Übungsschritt 2
Taste dich nun an die richtige Dehnungsintensität heran. Platziere dafür Sockel unter den Rückenretter (falls du alternativ Bücher verwendest: Erhöhe den Bücherstapel). Nutze so viele Sockel, bis der Dehnungsschmerz zwischen 8 und 9,5 auf unserer Schmerz-Skala liegt. Strecke wieder die Beine aus, lasse die Arme entspannt neben deinem Körper liegen und achte darauf, dass dein Kopf nicht überstreckt, sondern das Kinn am Kehlkopf anliegt. Wenn nötig, stütze deinen Kopf mit den Armen ab oder lege ihn auf einen kleinen Bücherstapel.
Die Dehnung wirst du in der Leiste, deinem Rücken, im Bereich des Gesäßes oder auch im vorderen Bereich deiner Beine spüren.
Übungsschritt 3
Wenn du das Gefühl hast, der Dehnungsreiz lässt nach und du könntest eine stärkere Intensität vertragen, platziere weitere Sockel des Rückenretters unter deinem Kreuzbein.
Bleibe mindestens für 3 Minuten entspannt auf dem Rückenretter (oder alternativ dem Bücherstapel) liegen. Integriere diese Übung in deinen Alltag — eine „Maximaldosis“ für das Trainieren mit dem Rückenretter gibt es im Grunde nicht. Mit der Zeit werden deine Hüftbeuger wieder flexibel und du hast gute Chancen, dass sich dein Hohlkreuz normalisiert.
Hüftbeuger dehnen: Antworten auf deine wichtigsten Fragen
Warum sollte ich meinen Hüftbeuger dehnen?
Mangel an Bewegung gehört zum modernen Alltag — und die Hüftbeuger sind besonders davon betroffen. Vor allem das viele Sitzen ist Gift für sie: In dieser Position werden die Hüftbeuger dauerhaft kurz gehalten, erfahren so gut wie keine Dehnung mehr und werden mit der Zeit unnachgiebig.
Da die Hüftbeuger mit verschiedenen Bereichen deines Körpers verbunden sind, kann eine dauerhafte Verkürzung unterschiedliche Schmerzzustände verursachen. Mit der Dehnung behandelst du also genau die Ursache dieser Schmerzen: Du bringst die Hüftbeuger wieder auf ihre natürliche Länge.
Übrigens: Selbst wenn du aktuell schmerzfrei bist, lohnt sich das Dehnen, damit du es auch bleibst!
Wie häufig sollte ich meinen Hüftbeuger dehnen?
Mindestens einmal täglich an 6 Tagen pro Woche solltest du deine Hüftbeuger mit Dehnübungen trainieren. Bleibe also fleißig dabei, plane aber auch einen Ruhetag ein!
Wenn du deine Hüftbeuger mit dem Rückenretter dehnst, gibt es dafür keine „Maximaldosis“. Lege dich bei Bedarf einfach 3–4 Minuten darauf und überlasse ihm die Dehnung der Hüftbeuger.
Wie lange sollte ich meinen Hüftbeuger dehnen?
Den stärksten Effekt in der kürzesten Zeit erreichst du mit einer Dehnungs-Dauer von 2–2,5 Minuten.
Was haben Knieschmerzen mit Hüftbeugern zu tun?
Mit zu deinen Hüftbeugern gehört der gerade Oberschenkelmuskel. Dieser ist auch für die Kniestreckung verantwortlich. Es gibt also eine direkte Verbindung zwischen Hüftbeugern und deinen Knien.
Ist ein Muskel wie der gerade Oberschenkelmuskel dauerhaft verkürzt, kann das auch Knieschmerzen nach sich ziehen. Eine Dehnung der Hüftbeuger kann deshalb auch Knieschmerzen lindern.
Kann Hüftarthrose durch verkürzte Hüftbeuger entstehen?
Ja, denn sind deine Hüftbeuger durch dauerhaftes Sitzen stark verkürzt, üben sie im Stehen einen extremen Zug nach vorne aus. Die Gegenspieler im hinteren Körperbereich halten dagegen — es entstehen starke Überspannungen. Langfristig ziehen diese Spannungen den Hüftkopf immer weiter in das Gelenk hinein. Da die Knochen im Hüftgelenk dadurch unnatürlich stark aufeinandergepresst werden, leidet auf Dauer der Knorpel.
Wird dieser Prozess nicht rechtzeitig gestoppt, kann er auch zu Arthrose in der Hüfte führen. Mit den oben beschriebenen Dehnübungen kannst du jedoch selbst dafür sorgen, dass es gar nicht erst so weit kommt.
Gegen welche Schmerzen hilft das Dehnen der Hüftbeuger?
- Rückenschmerzen im unteren Bereich (Lendenwirbelsäule)
- Knieschmerzen
- Hüftschmerzen
- Hüftarthrose
- Hohlkreuz
Vor allem diese Beschwerdebilder stehen oft im Zusammenhang mit verkürzten Hüftbeugern. Leidest du darunter? Dann hast du mit der Dehnung deiner Hüftbeuger gute Chancen, wieder beschwerdefrei zu werden.
Kann die Dehnung der Hüftbeuger ein Hohlkreuz normalisieren?
Ja! Denn ein Hohlkreuz entsteht vor allem durch verkürzte und unnachgiebige Hüftbeuger. Der Lenden-Darmbeinmuskel (M. iliopsoas) ist direkt mit deiner Lendenwirbelsäule verbunden. Ist er dauerhaft verkürzt, entwickelt er starke Zugkräfte, die an deiner Lendenwirbelsäule zerren und sie so ins Hohlkreuz zwingen.
Das regelmäßige Dehnen der Hüftbeuger kann das Hohlkreuz mit der Zeit normalisieren. Verwendest du ein Hilfsmittel wie den Rückenretter, trainierst du im Lendenwirbelsäulenbereich gezielt auf diese Normalisierung. Die Intensität der Dehnung kannst du mit der Zeit immer weiter steigern und die Zugspannung der verkürzten Muskeln so Schritt für Schritt senken.
Sind Schmerzen während und nach der Dehnung normal?
Eine Erstverschlimmerung nach der Dehnung ist nicht ungewöhnlich — schließlich veränderst du mit dem Training deine gesamte Körperstatik. Solltest du nach den Übungen allerdings immer wieder Schmerzen haben, werte das als Signal deines Körpers, es nicht zu übertreiben. Pausiere dann besser für 1–2 Tage oder verringere die Intensität der Dehnungen. Achte auch darauf, dass dein Dehnungsschmerz während einer Übung nie bei oder über 10 auf unserer Schmerz-Skala liegt – sondern immer zwischen 8 und 9,5.
Kann die Dehnung der Hüftbeuger gefährlich sein?
Grundsätzlich sind vor allem ruckartige Überlastungen gefährlich für deine Muskulatur, die durch die Verkürzung bereits unter starken Spannungen steht.
Unsere Dehnungen hingegen führst du immer langsam und behutsam aus. Eine Verletzungsgefahr besteht dann nicht. Behalte dein Schmerzempfinden immer im Blick und nutze unsere Schmerz-Skala als Richtlinie, auf die wir auch in den Übungsbeschreibungen immer wieder verweisen.
Beginne mit einem niedrigen Dehnungs-Level und steigere dich langsam. Dehnst du deine Hüftbeuger mit einem Rückenretter, kannst du die Intensität sehr gut selbst kontrollieren, indem du die verschiedenen Sockel nutzt.
Es gilt: Die Dehnung soll dir helfen und keine Qual werden!
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